دانلود کتاب کاهش وزن بی خطر

فهرست مطالب

فهرست مطالب
بخش اول. دوست داريد چه سايزي داشته باشيد؟
فصل 1. لذت داشتن سايز ايده‌آل
ملتي در حال چاق‌ شدن
شما مي‌توانيد مسؤوليت را به گردن جمع بيندازيد
راه‌هاي لاغر شدن ديگر مثل گذشته نيست
به سايز ايده‌آل خود  برسيد و سالم‌تر شويد
به سايز ايده‌آل خود برسيد و از ظاهرتان لذت ببريد
لاغرتر شويد تا شما را ببينند
لاغر شويد و منتظر زندگي عاشقانه‌ي بهتري باشيد
به سايز ايده‌آل برسيد و از مزاياي آن بهره‌مند شويد
به سايز ايده‌آل خود برسيد و از زندگي بيشتر لذت ببريد
از وزن خود كم كنيد و به زمان خود اضافه كنيد
تسلط بر وزن
فصل 2. چه عواملي مانع كاهش وزن مي‌شوند
مرگ، ماليات و شكل بدن!
اما من عاشق غذا هستم!
وزن موضوعي وابسته به زمان است
مشكلات پزشكي
شما مي‌توانيد بر موانع كاهش وزن غلبه كنيد
فصل 3. انتخاب سايز ايده‌آل
از ترازو برحذر باشيد
شلوار جين‌هايتان در چه حال‌اند؟
اهميت انتخاب سايز
نوع اسكلت‌بندي‌اي كه با آن متولد شده‌ايد
وزن چربي و ماهيچه متفاوت است
ارزيابي حرفه‌اي- شاخص توده‌ي‌ بدني
اهداف دست‌يافتني شما
فصل 4. صبور باشيد و استقامت به‌خرج دهيد  نتايج به‌دنبال خواهد آمد
اهميت صبوري و وفادار بودن
پشتكار و صبوري
شروع سفر به سوي سايز ايده‌آل
غذا، غذا، همه‌جا غذا
هر كه بترسد بازي را باخته است
برخورد با مانع لاغري
غذا فقط غذاست
احساس گناه انتخاب است نه اجبار
داستان وزن كم كردن لوسي
بخش دوم. اصول اوليه‌ي كاهش وزن
فصل   5. غذا خوردن بر اساس نياز بدن
آه…  اگر بدن ما مي‌توانست حرف بزند!
«سيري» دوست شما نيست
گرسنگي دوست شماست
چگونه گرسنگي را احساس كنيم
عواملي كه موجب اختلال در احساس گرسنگي مي‌شوند
رضايت
يك مشت پر از غذا
كمتر غذا خوردن يعني بيشتر سير شدن
چاقي نتيجه‌ي حركت كردن برخلاف جريان طبيعي بدن است
مقياس گرسنگي 0 تا 10
فصل 6. اگر مي‌خواهيد چاق شويد، به خودتان گرسنگي بدهيد
رابطه‌ي انسان غارنشين و شما
بدن شما ماشين است
نگاهي دقيق‌تر به سرعت سوخت‌وساز بدن
سوخت‌وساز در زمان گرسنگي يا قحطي
براي سوخت‌وساز و انرژي بهينه، درست غذا بخوريد
يك فنجان قهوه‌ به من بدهيد
بالا بردن سوخت و ساز بدن
فصل 7. زيبا و با احساس غذا بخوريد
لذت غذا
داشتن اشتها‌ي سالم يعني سلامتي
از دست هوس‌هاي ناگهاني ديوانه شده‌ايد؟
خوب هضم شدن غذا به خوب غذا خوردن بستگي دارد
زيبا و با متانت غذا بخوريد
فصل 8. استرس، غذا خوردن و شما
دويدن روي آدرنالين چاق‌كننده است
دويدن روي آدرنالين به‌هيچ‌وجه مانند دويدن روي تردميل نيست
”پرخوري كردن“ به نوعي معادل عبارت ”استرس داشتن“ است
شكست دادن حرص و استرس بدون پرخوري و خودخوري
تسكين‌دهنده‌هاي ساده و مؤثر
تركيبات كاهش‌دهنده‌ي كورتيزول
راه‌حل‌هاي بلند مدت براي استرس‌هاي كوتاه مدت
ماساژ دائم:
نرمش‌هاي كششي:
ايروبيك:
بخش سوم. غذاهايي كه به كاهش وزن شما كمك مي‌كنند
فصل 9. پروتئين‌ها، چربي‌ها و كربوهيدرات‌ها
پروتئين يعني قدرت و …
اسيد‌هاي آمينه‌ي ضروري و غيرضروري
مزاياي كاهش وزن با خوردن پروتئين
چربي‌ها شما را لاغر مي‌كنند
چربي‌ها دشمن ما نيستند
انواع چربي
با اين همه، چربي‌ها براي بدن ضروري هستند
چه مقدار چربي مضر است؟
نكاتي براي خريد چربي‌ها
كربوهيدرات‌ها
كربوهيدرات‌ها منبع انرژي هستند
كربوهيدرات‌ها، انسولين و اضافه وزن
فهرست داغ كربوهيدرات‌ها
با آرامش خاطر كربوهيدرات بخوريد
خوراكي‌هاي مغذي
چه وقت به خودم پاداش بدهم؟
بار كربوهيدرات خيلي سنگين است
فصل  10. غذاهاي مصنوعي
غذاهاي مصنوعي ممنوع
مونو سديم گلوتاميت
آب مرغوب بنوشيد
فصل 11. مكمل‌ها
مكمل‌ها فقط كمك مي‌كنند نه درمان
ويتامين‌هاي گروه ب براي استرس
اگر سبز است، بخوريد
مكمل‌هاي كاهش وزن
تعادل، تعادل، تعادل
بخش چهارم. غذا خوردن صحيح براي كاهش وزن
فصل 12. برنامه‌ريزي براي رژيم كاهش وزن سالم
بايد غذايي را كه مي‌خوريد دوست داشته باشيد
تعادل يعني همه چيز
هرم غذايي جديد براي كاهش وزن
بشقاب غذاي خود را تقسيم‌بندي كنيد
چالش رژيم‌هاي گياه‌خواري
رژيم‌ غذايي مناسب براي شما
فصل 13. رژيم غذايي كم گلوكز
مزاياي رژيم غذايي كم‌گلوكز
عامل هورمون
بار گلوكزي
فهرست غذاي هفته‌ي اول رژيم غذايي كم‌گلوكز
فهرست غذاي هفته‌ي دوم رژيم كم‌گلوكز
فصل 14. رژيم غذايي كم‌كربوهيدرات
خوردن كربوهيدرات كافي
فهرست غذاي هفته‌ي اول رژيم غذايي كم‌كربوهيدرات
فهرست غذايي هفته‌ي دوم رژيم غذايي كم‌كربوهيدرات
فصل 15. رژيم غذايي كم‌كالري
شمارش ميزان كالري مصرفي روزانه و انتخاب‌هاي غذايي
آيا اين رژيم براي شما مناسب است؟
فهرست غذاهاي هفته‌ي اول رژيم غذايي كم‌كالري
فهرست غذاي هفته‌ي دوم رژيم غذايي كم‌كالري
فصل 16. رژيم غذايي كم‌چرب
بهترين ميزان مصرف چربي
چربي شما را چاق نمي‌كند
از اسيدهاي چرب ضروري غافل نشويد
توضيحاتي درباره‌ي برنامه‌ي غذايي كم‌چرب
فهرست غذاي هفته‌ي اول رژيم غذايي كم‌‌چرب
فصل 17. راه‌حل‌هاي كاهش وزن براي كودكان و نوجوانان
آيا فرزند شما اضافه وزن دارد؟
براي فرزندتان هدف تعيين كنيد
بررسي عوامل پزشكي
والديني كه عامل چاقي فرزندشان هستند
محيط غذاخوردن
عوامل دخيل در شيوه‌ي زندگي
مكمل‌هاي مورد نياز در زمان كاهش وزن كودكان
اختلالات غذا خوردن
بخش پنجم. ورزش دوست شماست
فصل 18. بدن شما تشنه‌ي ورزش است
غلبه بر اينرسي ورزش
مقابله كردن با موانع
ارزش شما
فصل 19. ماهيت ورزش
ورزش دوست شماست
كارهايي كه ورزش محسوب نمي‌شوند
شروع ورزش
رويكرد ورزشي هوشمندانه
ورزش و سلامتي شما
فصل 20. تنوع چاشني ورزش است
ورزش ايروبيك/كارديو
ورز‌ش‌هاي استقامتي - قوي شويد!
انعطاف‌پذيري
برنامه‌هاي تركيبي
بيرون برويد و تمدد اعصاب كنيد.
ميزان انجام دادن ورزش‌هاي روزانه‌ي پنجگانه!
فصل 21. طراحي برنامه‌ي ورزشي شخصي
مكان دنج ورزش
قرار ملاقات با ورزش
چگونه ورزش كنيم
در سفرها چه‌ كنيم؟
شرايط ورزش‌ستيز!
تعيين اهداف
كارت امتياز
بخش ششم. آشنايي با برنامه‌هاي مختلف كاهش وزن
فصل 22. رتبه‌بندي رژيم‌هاي غذايي محبوب
غذاهاي ما را بخريد و لاغر شويد… باشه؟
رژيم‌هاي غذايي ويت‌واچرز
انجمن پرخوران گمنام
رژيم‌هاي غذايي اينترنتي
فصل 23. رويكردهاي فلسفي غذا و غذا خوردن
گياه‌خواري
فلسفه‌ي رژيم غذايي براساس گروه خوني
تب داغ رژيم‌هاي تفكيكي
مانند اجداد خود غذا بخوريد
رژيم‌هاي غذايي چند وعده‌خوري
فصل 24. مرور نظريه‌هاي رژيم غذايي
رژيم‌هاي پُرپروتئين
رژيم‌هاي كم‌كربوهيدرات
رژيم‌هاي كم‌گلوكز
غذاهاي چربي‌سوز
رژيم‌هاي كم‌چرب
رژيم غذايي zone
رژيم‌هاي بدون قند
رژيم‌هاي جعبه‌اي
فصل 25. رويكرد‌هاي علم پزشكي و مشاوره براي كاهش وزن
معجزه‌ي مشاوره
هيپنوتيزم درماني
در جستجوي يك داروي بي‌نظير
احتمال تأثير داروهاي غيرلاغري روي لاغري
برداشتن چربي‌ها
جراحي معده
بخش هفتم. طرز فكر خود را اصلاح كنيد
فصل 26. خود را لاغر تصور كنيد
باور كردن يعني ديدن
نحوه‌ي برخورد با افراد منفي
باور دروني
فصل 27. در رستوران‌ها بدون ترس غذا بخوريد
بيرون از خانه غذا خوردن از كجا شروع شد؟
اما پولش را داده‌ام!
در رستوران‌ها وسواسي باشيد
در رستوران‌ها اصول غذايي را رعايت كنيد
صبحانه خوردن در رستوران
بهترين انتخاب براي ناهار و شام
رستوران‌هاي فست فود
فصل 28. غذا خوردن در مناسبت‌هاي خاص
سنت قديمي ضيافت شكم
روز عيد
تنها در خانه براي تعطيلات…
مهماني‌ها
برخورد مناسب با خانواده‌ و دوستان
فصل 29. شما به حمايت نياز داريد
حمايت مؤثر است
دستور جلسه‌ي گروه
به تنهايي از خود حمايت كنيد
فصل 30. نگه داشتن سايز ايده‌آل
نامه‌ي خداحافظي با خود چاق
رهايي از مشكل چاقي
جشن رهايي
لباس پوشيدن در سايز ايده‌آل
همدردي و احترام را فراموش نكنيد