کتاب زنانی که بسیار نگران اند

مقدمه
چرا زنان اغلب بیش از مردان نگران و مضطرب هستند؟
عوامل اختلالات اضطرابي کدام‌اند؟
چه زمانی اختلالات اضطرابی ایجاد می‌شود؟
چه عواملی زنان را بیشتر در معرض اختلالات اضطرابی قرار می‌دهد؟
رفتار والدین و نقش جنسیت
تمایل به داشتن احساسات ناخوشایند
نبرد یا فرار در مقابل میل و دوستی
نتیجه‌گیری
بخش 1
ماهیت نگرانی و اضطراب چيست؟
فصل اول: مبنای نگرانی
شارون: بیمار نگران
نگرانی چیست؟
تمرین1
نگرانی در مقایسه با حل مسأله
نگرانی چه تفاوتی با اضطراب، ترس و هراس دارد؟
چه عاملی موجب نگرانی مزمن می‌شود؟
تمرین2
بازتاب تجربه‌های خود را ببینید
زنان و نگرانی
تمرین3
آثار شدید نگرانی
آیا نگرانی برای شما یک مشکل است؟
چگونه از این کتاب استفاده کنید؟
فصل دوم: درک نگرانی و اضطراب
آیا اضطراب بد است؟
چه عاملی موجب اضطراب می‌شود؟
افکار
تمرین 4
به افکار خود توجه کنید
احساسات انتزاعی
حواس جسماني
تمرین 5
به احساسات و حواس جسماني خود توجه کنید
رفتار
تمرین6
به رفتارهای اضطرابی خود توجه کنید
مارپیچ‌های نگرانی: عکس‌العمل به واکنش‌ها
مارپیچ نگرانی خود را تشخیص دهيد
تمرین7
روی مارپیچ نگرانی خود، به عقب برگردید
نتيجه گيري
بخش 2
چگونه می‌توانيد بر نگرانی خود غلبه کنيد؟
فصل سوم: نشانه‌ها و محرک‌های نگرانی خود را بیابید
چرا نظارت بر نگراني اين‌قدر اهمیت دارد؟
چگونه می‌توانيد فرایند نگرانی خود را به طور عینی دنبال کنید؟
تمرین 1
اضطراب خود را درجه بندی کنید
برای نظارت زمانبندی کنید
هرچه زودتر بر مارپیچ نگرانی خود چیره شوید
تمرین 2
رویدادهای اضطرابی را بررسی كنيد
عادات قدیمی‌را بشکنيد
عادات جدیدي بسازيد
برای نگراني‌هاي خود دورنمايي ترسیم کنید
با چیزهایی که می‌ترسید، روبه‌رو شوید
به خود آرامش دهید
در لحظه‌ي حال باشید
شواهدي براي دیدگاه جديد درباره‌ی نگرانی
فصل چهارم: دورنمای جدید ترسیم کنید
افکار شما واقعی نیستند
نگرانی به معناي احساس اطمينان غلط
با افکار خود به شکل حدسیات برخورد کنید
مثال: برداشت سارا از یک موقعیت
برای افکار خود دورنما ترسیم کنید
گام اول: شفاف سازی
تمرین 1
ترسیم دورنما شفاف سازی
مثال: استایسی، دختری که نگران تحصیل، شغل و آینده‌اش بود
گام دوم: درنظر گرفتن حالات دیگر
تمرین 2
ترسیم دورنما، در نظر گرفتن حالات دیگر
گام سوم: درنظر گرفتن شواهد
تمرین3
ترسیم دورنما، در نظر گرفتن شواهد
گام چهارم: تصور بدترین رويدادها
تمرین 4
ترسیم دورنما،
فرض کنید بدترین حالت رخ داده است
گام پنجم: ترسیم دورنمای جدید
تمرین 5
ترسیم دورنما، ترسیم دورنماهای جدید
دريابيد که نیازی نیست نگران باشيد
فصل پنجم: با ترس‌های خود روبه‌رو شوید
مسأله‌ي اجتناب
شجاعانه رفتار کنید: چگونه با آنچه از آن اجتناب می‌کنید، روبه‌رو شوید
مشخص كردن موقعیت‌های خاصی که از آن‌ها اجتناب می‌کنید
تمرین1
روبه‌رو شدن با ترس، موقعیت‌های خاص را مشخص کنید
تشکیل نردبان آشکارسازی
تمرین 2
روبه‌رو شدن با ترس، تشکیل نردبان آشکارسازی
هربار فقط با یکی از ترس‌های خود روبه‌رو شوید
تمرین 3
روبه‌رو شدن با ترس، هر بار فقط با یکی از ترس‌های خود
روبه‌رو شوید
به خارج از قلمروی آسودگی خود پا بگذارید
رفتار مارپیچ نگرانی را کنار بگذارید
رجینا : فردی آشفته و دچار توهم
فصل ششم: به ذهن و جسم خود آرامش دهید
فواید آرام‌سازي
چه زمانی نباید از آرام سازي استفاده کنيد؟
آهسته و عمیق نفس بکشید
تمرین 1
آرام سازي، آهسته و عمیق نفس بکشید
عضلات خود را شل کنید
شروع کار
تمرین 2
آرام سازي، شل کردن عضلات
با تصویرسازی ذهنی خود را آرام کنید
تمرین 3
آرام سازي، صحنه‌ي آرامش بخشی را تجسم کنید
مهارت‌های آرام‌سازي را به کار ببرید
تمرین 4
آرام سازي، عادات واکنشی آرام سازي را در خود رشد دهید
تمرین 5
آرام سازي، دنبال نشانه‌هایی باشید که آرام سازي را به شما یادآوری کند
فصل هفتم: بر لحظه‌ي حال تمرکز کنید
چرا تمرکز بر لحظه‌ي حال اهميت دارد؟
هشیاری چیست؟
کارهای ناخودآگاه را هشیارانه انجام دهید
تمرین 1
تمرکز بر لحظه‌ي حال، کارهای روزمره را هشيارانه انجام دهيد
هشیارانه غذا بخورید
تمرین 2
تمرکز بر لحظه‌ي حال، هشیارانه غذا بخوريد
هشیارانه نفس بکشید
تمرین 3
تمرکز بر لحظه‌ي حال، هشیارانه نفس بکشید
اوقات فراغت خود را هشیارانه سپری کنید
تمرین 4
تمرکز بر لحظه‌ي حال، فعالیت‌های تفریحی
بخش 3
چگونه می‌توانيد بر نگرانی‌های خاص غلبه کنيد؟
فصل هشتم: نگرانی درباره‌ی روابط
نگرانی‌های ارتباطی
آنی: کسی که، به‌طور غيرعمد، دیگران را از خود دور می‌کرد
دورنمای جدید ترسیم کنید
گام اول: شفاف سازی
گام دوم: درنظر گرفتن حالات دیگر
گام سوم: درنظر گرفتن شواهد
آنچه را که می‌خواهید، جویا شوید
فقط مراقب دیگران نباشید، برای خودتان هم اهمیت قايل شوید
خود را در يافتن مقصر به دردسر نیندازید
لازم نیست همیشه بهترین باشید
گام چهارم: تصور بدترین اتفاقات
گام پنجم: دورنمای جدیدی ترسیم کنید
با ترس‌های خود روبه‌رو شوید
لحظات صمیمانه‌ای بیافرینید
رفتارهای ناشی از مارپیچ نگرانی مربوط به روابط را کنار بگذارید
به ذهن و جسم خود آرامش دهید
بر لحظه‌ي حال تمرکز کنید
فصل نهم: نگرانی درباره‌ی کار و موفقیت
نگرانی‌های کاری
دورنمای جدید ترسیم کنید
گام اول: شفاف سازی
گام دوم: درنظر گرفتن حالات دیگر
گام سوم: درنظر گرفتن شواهد
الن: فردی که در کار بیش از حد متعهد و دستپاچه بود
گام چهارم : تصور بدترین اتفاقات
ترس از شکست
گام پنجم: ترسیم دورنمای جدید
با ترس‌های خود روبه‌رو شوید
تعهد بیش از حد را کنار بگذارید
به خود اجازه‌ي طفره رفتن از کارها را ندهید
به ذهن و جسم خود آرامش دهید
زنگ تفریح‌های کوتاه داشته باشید
رویدادهای معمول، برای شما، یادآور تمرین آرام سازي باشد
بر لحظه‌ي حال تمرکز کنید
فصل دهم: نگرانی درباره‌ی آسیب‌های جسمی ‌و امنیت
نگرانی‌های امنیتی
جینا: مادری که فجایع را تصور می‌کرد
دورنمای جدید ترسیم کنید
گام اول: شفاف سازی
گام دوم: درنظر گرفتن حالات دیگر
گام سوم: درنظر گرفتن شواهد
گام چهارم: تصور بدترین اتفاقات
گام پنجم:ترسیم دورنمای جدید
با ترس‌های خود روبه‌رو شوید
به ذهن و جسم خود آرامش دهید
بر لحظه‌ي حال تمرکز کنید
فصل يازدهم: استدلال نهایی